Calculateur de jet-lag
Le décalage horaire perturbe votre horloge biologique interne. Sélectionnez votre ville de départ et d'arrivée : nous calculons votre décalage, votre plan d'exposition à la lumière et l'heure de coucher idéale à destination pour récupérer plus vite.
Votre voyage
☀ Plan de lumière — premier jour à destination
Est ou ouest : deux stratégies opposées
Le sens du voyage change complètement la stratégie d'adaptation. Notre horloge interne a naturellement un cycle de 24h20 — il est donc plus facile de retarder son sommeil que de l'avancer.
| Direction | Exemple | Difficulté | Stratégie clé |
|---|---|---|---|
| Vers l'ouest | Paris → New York | Modérée | Rester éveillé à l'arrivée, lumière le soir |
| Vers l'est | Paris → Tokyo | Difficile | Dormir dans l'avion, lumière le matin |
| Même fuseau | Paris → Madrid | Nulle | Aucune adaptation nécessaire |
Règle générale : 1 jour de récupération par heure de décalage vers l'ouest, 1,5 jour par heure vers l'est.
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5 règles pour battre le jet-lag
1. Avant le départ. Décalez progressivement votre coucher de 30 min par jour pendant 3-4 jours, dans la direction du voyage (plus tôt vers l'est, plus tard vers l'ouest).
2. Pendant le vol. Réglez votre montre sur l'heure d'arrivée dès l'embarquement. Dormez si c'est la nuit à destination, restez éveillé sinon.
3. À l'arrivée. Exposez-vous immédiatement à la lumière naturelle, même si vous êtes fatigué. La lumière est le signal n°1 de votre horloge biologique.
4. Le soir. Évitez les écrans, baissez la luminosité, ne buvez pas d'alcool. Votre corps a besoin de signaux clairs pour se recaler.
5. Caféine. Un café le matin est utile, mais arrêtez toute caféine 8 heures avant le coucher prévu à destination.
Questions fréquentes
Combien de temps dure un jet-lag ?
En moyenne, un jour de récupération par heure de décalage horaire vers l'ouest, et environ 1,5 jour par heure vers l'est. Un Paris-New York (6h) demande donc environ 6 jours, un Paris-Tokyo (8h) environ 12 jours.
Comment récupérer plus vite du jet-lag ?
L'exposition à la lumière naturelle au bon moment est le levier le plus puissant. Se lever tôt, s'exposer au soleil le matin et éviter la lumière le soir accélère la resynchronisation. La mélatonine en complément peut aider, mais doit être prise à l'heure locale recommandée.
Faut-il dormir dans l'avion ?
Oui si vous voyagez vers l'est (Paris → Tokyo), car vous devez avancer votre horloge. Non si vous voyagez vers l'ouest (Paris → New York), car il vaut mieux rester éveillé pour se caler plus facilement sur l'heure locale.
La mélatonine est-elle efficace contre le jet-lag ?
Oui, c'est l'un des rares usages pour lesquels son efficacité est scientifiquement établie. Prenez 0,5 à 3 mg à l'heure locale du coucher à destination, pendant 3 à 5 jours. Consultez un médecin en cas de doute.
Le jet-lag vers l'est est-il plus dur ?
Oui. Notre horloge interne tourne naturellement sur un cycle de 24h20, ce qui rend plus facile de retarder le sommeil (vers l'ouest) que de l'avancer (vers l'est). Les voyages vers l'est sont donc plus difficiles à récupérer.